Trening Odbywa Się Co dwa Dni (np. poniedzialek , sroda , piotek) 1 dzien -Klatka Piersiowa a) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10,10,8,6 b) Wyciskanie sztanki na lawce skosnej2 10,10,8,6 c) Wyciskanie Sztangi na lawce skosnej3 10,10,8,6 d) Rozpiętki na lawce poziomej 4x10 2 dzien -Biceps + Barki a) Unoszenie sztangi prostej 4x10 b) [...]
Klata: -wyciskanie sztangi na pałaskiej -progresja 12,10,8,6 ok -wyciskanie sztangielek na skosnej -progresja 12,10,8,6 ok -rozpietki na skosnej 3-4 serie po 8-12 Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu -progresja 12,10,8,6 lepsze francuskie wyciskanie, ale jak chcesz-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 x 8- 12 -pompki w [...]
Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skosnejsztanga 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na ławce prostej hantlami 12/10/8/6 - JA TU BYM DAL SKOS, BO TE 2 CWICZENIA SA PODOBNE. - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/6 - TO BYM DAL NA KONIEC CHYBAZE NIE DAJESZ RADY - uginanie [...]
Nie ma planu idealnego, zwlaszcza ukladanego dla kogos. Mozesz sprobowac tak: 15: Nogi: . Przysiad 2s . lydki zacznij od ciezaru na 2x15 powt, a potem dodawaj co trening i tak zeby wyszlo 30 powt, niewazne ile serii, Klatka: . Wycisk na plaskiej 2s (moze byc 1 seria poziom, 1 skos) Plecy : . Podciaganie 1s . Martwy 2s - zamiennie z [...]
[...] w podporze tylem 2 x 15 3. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12 x 30kg, 8 x 32kg, 6 x 32kg Trening przebiegł dobrze, z wyjątkiem tego, że założyłem troszkę za duzy ciezar na wyciskanie zza głowy, stosując wstepne zmeczenie barki daja znac i powinienem mniej zalozyc. No i przez to 2 ostatnie serie nie przebiegły z planem no ale cóż bywa. [...]
[...] waskim chwycie? wyciskanie sztangi w siadzie 12/10/8 - francuskie za glowe? prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8 - dla mnie cwiczenie osobiscie - nieporozumienie, uzywany ciezar smieszny , nie ma mowy o progresji, efektow wg mnie zadnych SRODA BARKI unoszenie bokiem hantli 12/10/8 - bez progresji unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 [...]
Poniedziałek : Klata wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6 rozpiętki 4x 10/10/10/10 Triceps Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 12/10/8/6 STALY CIĘZAR Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6 wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3X 10-12 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x [...]
[...] jak wysmiales moje 35kg w przysiaganiu sztangi... Dzisiaj zalozylem 50kg i walilem po 12 powtorzen, bylem zdziwiony jak cholera. Doszedłem do wniosku, ze blokuje sobie ciezary w glowie, a moje miesnie stac na wiecej . To after trening: BARKI Wyciskanie sprzed głowy MAX 95 Powtorzenia ciezar 12 38 10 48 15 57 12 67 10 71 [...]
Witam. Pamietaj, ze Twoj kregoslup jest tylko Twoj. Podziwiam czlowieka, ktory mimo przeszkod potrafi tak dzialac. Witam w klubie zreszta... Jesli chodzi o wklejony plan: grzbiet: - wiosłowanie końcówką sztangi w oparciu BARDZO OSTROZNIE. CZESTO PODSWIADOMIE CHCEMY POMOC PODRZUCIC SZTANGE I EFEKT JEST TAKI, ZE ODRYWAMY KLATKE OD PODPARCIA- [...]
[...] 10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8 4. Rozpiętki na skosie 2 x 12 Triceps: francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8 Pompi w podporze tyłem - 10/10/10 z ciezarem Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie10/8 Przedramie: uginanie [...]
[...] skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja - ok -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 - rozpietki sa na rozciagniecie i spompowanie klaty... wiec tutaj nie ciezar sie najbardziej liczy , wiec wywal progresje TRICEPS -wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja -dalbym tutaj 3 serie wyciskania w waskim chwycie, [...]
A co powiecie na takie coś: Poniedziałek: Klata + Triceps Klata: -wyciskanie na ławce, poziom 5s/5p -wyciskanie na ławce, skos 5s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię) -rozpiętki 10/8/6/6 Triceps: -Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7 -Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7 Wtorek: Plecy + Biceps [...]
PONIEDZIAŁEK dalbym trening bruzcha na koniec owego treningu, gdyz ciwczenie tej partii nie wymaga az takiego nakladu energii,czasu i motywacji jakiego trzeba podczas innych partii BRZUCH -Brzuszki na skośnej ławce na maxa 3x20 KLATKA PIERSIOWA: - Rozpiętki 3x15 sztangielki 6kg - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x 12 - 40kg, 10- 45kg , [...]
[...] Przysiady z obciążeniem (uginanie tricka na ławce) 5s 15,12,10,8,6 Za duzo, jedno cwiczenie wywal lub rob po 3 serie 1. Uginanie nadgarstków podchwytem (sztangielki) - maly ciezar il powtorzzen - do pieczenia w mięśniach + 2-3 x4 serie 2 Uginanie nadgarstków nadchwytem j.w Piątek - Klata 1. wycisk sztangi płasko 6s 15,12,10,8,6, 4-3 2. [...]
1.Klatka triceps: Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow (albo wyciskanie sztangi na skosie w góre bo chwilowo nie mam wystarczajaco cięzkich hantli) -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max OK. Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu [...]